BBC認證豬油是健康食材？混合食油等於垃圾油？純正食油一定最好？各種食油迷思可能正在誤導你，由營養學家為你拆解多數人不知道的真相！

Aug 21 2025

「純正食油就是最好」、「植物油會影響健康」、「混合食油即係溝油一定唔好」──相信大家必定有聽過以上種種說法。究竟背後的邏輯是什麼？坊間食用油款式繁多應該如何選擇？與其道聽途說，不如等營養學家為你揭開真相。

豬油、牛油果油等健康新寵暗藏陷阱？

早前，BBC報導將豬油列為「全球第八健康食物」引發熱議，也令不少人再次投入動物油的懷抱。營養學家Mandy Wong指出：「豬油耐高溫，適合煎炸，且香氣濃郁，深受中式烹飪者喜愛。但其飽和脂肪含量高，過量攝取可能增加心血管疾病風險，不宜長期食用。」

「至於被視作健康選擇的牛油果油，它雖富含單元不飽和脂肪酸以及維他命E、多酚和胡蘿蔔素等抗氧化劑，但其熱量和脂肪含量與豬油同樣較其他油種高，如長期攝取有機會引致體重上升等問題。」可見再「健康」的油都不是可以任意食用，多吃同樣會使人發胖，大家都不應盲目跟風。

「純正」vs「混合」食油，「混合」必然是劣質？

香港市民普偏傾向選擇純正食油（如花生油、粟米油、橄欖油），對於所有「溝油」都避之則吉。Mandy一針見血地指出：「純正的另一種描述，其實即是單一。」

油營養學家 Mandy Wong（圖片來源：客戶提供） — 營養學家 Mandy Wong（圖片來源：客戶提供）

「長期攝取由單一油種所帶來的營養，根本無法滿足健康所需。以大眾都認為健康的橄欖油為例，雖然富含單元不飽和脂肪酸（如Omega-9），但Omega-3和Omega-6含量較低，長期使用可能導致營養及脂肪酸攝取比例不均，對發育中的小孩和孕婦尤其不利。」

要解決營養過於單一，難道要在狹小的廚房擺滿各種食油？那又未必。

Mandy解釋：「混合食油（調和油）若經過精心調配，一樣可以有效解決由單一食油所引致營養攝取失衡的問題，關鍵是食油當中的具體成分。」她舉例說，例如在食油中添加亞麻籽油以提升Omega-3含量，或加入芥花籽油以提供Omega-3和Omega-6，不僅能平衡營養，降低心血管疾病風險，還能提高煙點，適合香港人多種烹飪方式。

不同食油種類對健康影響：

食用油種類	特性與健康影響
花生油	香氣濃郁，適合中式烹飪，但飽和脂肪較高，過量攝取可能導致體重增加。
芥花籽油	高煙點，適合多種烹飪，含61%單元不飽和脂肪酸，飽和脂肪低，有助降低壞膽固醇。
米糠油	高煙點，適合高溫烹調如炒、炸的烹調方法，抗炎抗氧化，有助心血管健康。
橄欖油	適合涼拌、低溫烹調，香味突出，但Omega-3含量低，而且中式菜未必能發揮其風味。
牛油果油	富含單元不飽和脂肪酸，有助心血管健康，抗氧化，但高熱量，價格高，更可能引發過敏。
亞麻籽油	Omega-3含量高（高達57%），營養豐富，煙點低，適合涼拌或沙律，價格高。
豬油	耐高溫，適合煎炸，香氣濃郁，但飽和脂肪偏高，含膽固醇，過量攝取可能影響血脂水平。

首選成份及營養標示清晰的混合油

來歷不明的「溝油」當然要小心，但成分標示清晰，或有品質認證的混合油，反而是一個安心的選擇。Mandy提醒消費者：「在選擇時要查看標籤，多留意食油的成份，及用於調配的食油種類。另外，若成份含有橄欖油、芥花籽油或亞麻籽油等健康油種就更加好。」

根據世界衛生組織（WHO）的建議，選購食用油應優先選擇低飽和脂肪（少於10%每日熱量）和低反式脂肪（少於1%）的油。所以，Mandy建議，選購食油的時候，最好選擇零反式脂肪、低飽和脂肪、及富含單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的食油，若食油含有Omega-3就最好。雖然香港的營養標籤通常只列總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪，但有一些優質調和油會明確標示成分，如單元或多元不飽和脂肪酸含量，令消費者更容易按照需要選購合適的食油。